Скакалка для коррекции фигуры

Кто в детстве не прыгал на скакалке? Когда-то для абсолютного большинства девочек это было едва ли не самым любимым развлечением. Сегодня прыжки на скакалке называют модным  словом «скипинг» и считают одним из  самых действенных способов избавиться от лишних килограммов и целлюлита. Секрет эффективности этого вида физической нагрузки в том, что он задействует мышцы ног, а они у женщин самые сильные. Такая тренировка потребляет больше калорий, чем нацеленная на проработку других групп мышц. Что еще нужно знать о прыжках на скакалке?

Чем полезны упражнения со скакалкой?

15-минутная интенсивная сессия прыжков на скакалке способна «съесть» до 250 калорий. Кроме того, включение в работу именно этих мускулов приводит их в тонус – а ноги и бедра являются частями тела, которыми женщины обычно недовольны. Скипинг также является эффективным способом избавления от целлюлита. В мышцах, которые подвергаются нагрузке, усиливается циркуляция крови и лимфы — а ведь именно ее из-за замедления появляются ненавистные «галифе» и «ушки».

Улучшение крово- и лимфотока разгладит кожу, сделает ее более упругой и приятной на ощупь, а со временем приведет к тому, что окружность бедер ощутимо уменьшится. У прыжков со скакалкой есть еще одна важная функция – они тренируют сердце. Кардионагрузка во время такого занятия не меньше, чем при беге, езде на велосипеде, гребле или плавании. Так что скакалка укрепит сердце, сосуды и дыхательную систему.

Огромный плюс таких занятий в том, что для них не нужно ходить в тренажерный зал. Полноценную тренировку можно устроить дома (если позволяют высота потолков и отсутствие соседей снизу) или на ближайшей спортивной площадке. Сам «снаряд» стоит недорого и найти его легко. Словом, сессия прыжков на скакалке – один из самых доступных видов фитнеса.

Как выбрать скакалку?

Несмотря на то, что это фитнес-приспособление довольно простое, существует несколько видов скакалок.

• Самый простой вариант – классический резиновый трос с ручками. Несмотря на свою «ненавороченность», такая скакалка справится с возложенными на нее функциями. Только выбирайте взрослую, а не детскую – в последнем случае найти нужную длину может быть нелегко.
• Для тех, кто готов усложнить себе жизнь (и тренировку, конечно), созданы утяжеленные скакалки. Отягощение достигается за счет тяжелых ручек и плотного троса. В комплексе получается приспособление, способное развивать приличную скорость вращения – значительно большую, чем у обычной скакалки.
• Скоростное приспособление устроено иначе – оно рассчитано на большее количество вращений за единицу времени. При отработанной технике тренировка с такой скакалкой дает нагрузку, равную очень серьезной пробежке. Даже короткая сессия прыжков – 10–15-минутная, – способна нагрузить мышцы по полной.
• Ряд моделей скакалок снабжены счетчиком калорий. Такой «снаряд» поинтересуется вашим ростом, весом и, возможно, другими параметрами, а затем подсчитает, сколько раз за тренировку вы поднялись в воздух, произведет нужные вычисления и определит, сколько калорий было потрачено в ходе занятия. Такие скакалки точно понравятся любителям шагомеров, спортивных браслетов и тому подобных фитнес-гаджетов.

Выбирать длину скакалки лучше всего, примеряя ее к своему росту. Возьмите приспособление в руки, сложите вдвое и вытяните прямо перед собой. Скакалка, подходящая вашему росту, достанет до пола. Если она зависла или легла на пол, ее длина вам не подходит, ищите другой вариант.

Виды прыжков на скакалке

Прыжок одинарный и двойной, руки накрест, вперед и назад… Эти способы прыганья, кажется, знакомы всем. Но «воздушный» фитнес гораздо разнообразнее. Вот несколько видов прыжков, которые можно использовать во время тренировки:

• прыжки на двух ногах. Классический и самый простой прыжок;
• переменные прыжки. Приземление поочередно на правую и на левую ногу;
• прыжки на одной ноге. Выполняются или сериями (к примеру, 10 на правой, а затем 10 на левой), или подходами (100 на правой, затем 100 на левой);
• прыжки назад. Классические прыжки на двух ногах, но скакалка вращается назад;
• прыжки в сторону. Прыжки на двух ногах с приземлением чуть в сторону от исходной точки;
• прыжки вперед-назад. Прыжки на двух ногах с приземлением чуть вперед или чуть назад от исходной точки;
• прыжки-бег. Движения имитируют бег на месте через вращающуюся скакалку;
• прыжки с одной ногой впереди. Ноги стоят на одной линии, но одна впереди другой. Прыжки выполняются или без изменения положения ног относительно друг друга, или с переменой ног;
• два прыжка за один оборот. За один оборот скакалки нужно подняться в воздух дважды;
• два оборота за один прыжок. Нужно подпрыгивать так высоко, чтобы за это время скакалка могла обернуться дважды;
• высокие прыжки. Выполняются как классические, только колено поднимается максимально высоко;
• прыжки крест-накрест. Опуская руки при вращении, их нужно скрещивать. Таким образом, прыгать приходится в высокую и узкую петлю.

Как тренироваться со скакалкой?

Проводить «воздушные» занятия можно так часто,  как вы этого захотите. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно, однако при желании можно прыгать и каждый день. В первом случае заметный результат появится уже через  месяц-полтора. Хотя, конечно, все зависит от нагрузки и продолжительности тренировки. Неподготовленные прыгуны могут начать с 5 минут; новичкам, имеющим хотя бы минимальную физподготовку, подойдет 10–15-минутная сессия, а со временем продолжительность занятия можно довести до 45 минут. Этого для эффективной тренировки достаточно.

Занятие должно начинаться с разминки. Для этого можно немного попрыгать на двух ногах в медленном темпе. А можно размять суставы, выполнив по несколько вращений вперед и назад, присесть, наклониться, сделать несколько выпадов, попрыгать на месте и т.п. Во время работы прислушивайтесь к своим ощущениям. Головокружение, тошнота или любой дискомфорт – достойная причина, чтобы остановить занятие. Не старайтесь работать через силу, такая нагрузка сердцу ни к чему.

Если же вы чувствуете, что просто устали в середине подхода (или сбилось дыхание), смените технику. Прыгайте не на двух ногах, а попеременно на правой и на левой. Свободную ногу во время прыжка можно подбрасывать в воздух или, согнув, делать захлест. Такие приемы помогут вам отдохнуть, не останавливаясь, и закончить подход. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, прыжки на скакалке требуют техничности. Основные требования таковы:

• Стойте ровно, голову не наклоняйте и не запрокидывайте.
• Руки держите у бедер, локти старайтесь прижимать к корпусу.
• Вращайте запястьями — не пытайтесь размахивать руками до локтей и тем более до плеч.
• Прыгайте на носках, стараясь делать это как можно мягче. Пружиньте.
• Не старайтесь подпрыгивать слишком высоко, если этого не требует специфика движения (например, если это не прыжки крест-накрест). Высоты в пару-тройку сантиметров достаточно – нужно только, чтобы шнур прошел между носками и землей.
• Плечи и колени держите расслабленными.
• Занимайтесь на свежем воздухе. Как уже было сказано, прыжки относятся к кардиотренировкам. Это значит, что во время занятия ваш организм будет нуждаться в увеличенном количестве кислорода.

Тренировки могут состоять только из прыжков на скакалке, а могут быть дополнены  другими упражнениями. Предлагаем вам два варианта программы для скипинга.

Вариант первый: тренировка со скакалкой

• Разминка (3 мин.).
• 60 двойных прыжков – постарайтесь уложиться в 60 сек. (здесь и далее подано ориентировочное время выполнения подхода; если у вас пока получается медленнее — это нормально). Отдых – 45 сек.
• 120 прыжков в стиле «бег» с чередованием скорости (смена темпа от медленного к быстрому, и наоборот) – 60 сек. Отдых – 30 сек.
• 180 прыжков крест-накрест – 90 сек. Отдых – 60 сек.
• 120 высоких прыжков – 60  сек. Отдых – 30 сек.
• 180 прыжков крест-накрест – 90 сек. Отдых – 60 сек.
• 60 прыжков-бега с чередованием скорости – 30 сек. Отдых – 45 сек.
• 180 прыжков крест-накрест – 90 сек. Отдых – 90 сек.
• 60 прыжков-бега с чередованием скорости – 30 сек. Отдых – 30 сек.

Вариант второй: скакалка + силовой комплекс

• 100 любых прыжков.
• 10 бурпи.
• 10 отжиманий.
• 10 приседаний (с весом или без веса).

Это один круг. За время занятия следует выполнить до 10 кругов. Начните с меньшего количества и со временем доведите его до нужного. Время отдыха между кругами – до 2 минут. Со временем, когда ваше тело будет уже подготовлено, можете увеличить количество повторений одного и того же движения в каждом круге.